Sunday Scaries: Hvorfor du får dem og 9 måder at overvinde frygten for mandage

Siden USA overtog det moderne 40 timers arbejdsuge i første halvdel af det 20^th århundrede, har mandag nok været den mest hadede dag i ugen for de fleste amerikanere. Men det viser sig, at vores modvilje mod mandage også kan ødelægge vores søndage. Faktisk, en undersøgelse fra 2015 fra jobsøgningswebstedet Monster fandt ud af, at 76 % af de adspurgte i USA havde det "rigtig dårligt" søndagsblues. I de senere år er udtrykket "Sunday Scaries" taget fart, efterhånden som folk bliver mere trygge ved at tale om deres sure søndagsfølelser. Så vi spurgte to autoriserede psykiatriske fagfolk, hvad det egentlig vil sige at have søndagsskræmmeriet, og hvad vi kan gøre for at starte ugen med en gladere tone.

For det første, hvad er Sunday Scarys?

Selvom det ikke er en klinisk diagnose, er Sunday Scarys en rigtig ting, der kan have psykiske og fysiske konsekvenser. "Det er forventningsangst, der kommer med at vende tilbage til en anden del af os selv," siger

Amy Cirbus, Ph.D., LMHC, LPC, direktør for klinisk indhold på Talkspace. “Vi slapper af i weekenden, og arbejdet er en anden del af os selv. Vi værdsætter den tid, og nu skal vi vende tilbage."

I sin kerne er handlingen med at foregribe ikke ny - det er en overlevelsestaktik, som mennesker har vedtaget for længe siden, så de kunne tænke over og undgå potentielle farer, før de støder på dem. Vi står over for meget mindre fare på daglig basis nu, men det instinkt for at bekymre sig om tingene rundt om hjørnet (bogstaveligt eller billedligt talt) er stadig indgroet i os. Resultatet? Du spilder timer på en perfekt søndag eftermiddag med at bekymre dig om arbejdsprojekter, kolleger, at stå tidligt op og pendle, når du kunne læne dig tilbage og slappe af. Dybest set, du shortchange dig selv ud af din egen weekend.

Hvordan føles Sunday Scarys?

Selvom oplevelsen varierer fra person til person, er disse nogle af de følelser, en person med Sunday Scary kan føle på kanten af ​​deres arbejdsuge:

• Angst
• Rædsel
• Irritabilitet
• Vrede
• Vrede
• Sorg
• Ensomhed
• Depression

Sunday Scarys kan også forårsage fysiske symptomer som disse:

• Dårlig mave
• Hovedpine
• Søvnløshed
• Spændte muskler
• Rastløshed
• Træthed

Hvad forårsager Sunday Scarys?

"Enhver kan have disse følelser," siger Cirbus. "Du behøver ikke at have en historie eller aktuel erfaring med depression eller angst." Når det er sagt, er her et par ting, der kan øge chancerne for, at du føler dig angst søndag aften:

1. Ikke at kunne afbryde forbindelsen fra arbejdet: Når du bliver pinget med beskeder fra kolleger på alle tidspunkter af døgnet på en hvilken som helst dag i ugen, føler du måske, at du aldrig rigtig har tid til at slappe af og omgruppere.
2. For meget at lave på arbejdet: Hvis du er kort bemandet og overanstrengt, kan det være umuligt at afslutte alt på din to-do-liste. Som følge heraf føler du dig måske ikke tryg ved at holde pause i slutningen af ​​ugen, fordi du ved, at dit næste projekt allerede venter på dit skrivebord.
3. Et dårligt arbejdsmiljø: At arbejde under en uretfærdig chef, med en giftig kollega eller mod en forfremmelse, der aldrig kommer, kan lægge en dæmper på hver arbejdsdag, ikke kun mandage.
4. Usikkerhed eller tab af kontrol: Når noget i dit liv går af sporet (som et forhold eller din rutine), er det naturligt at holde fast i det, du tror, ​​du kan kontrollere. For nogle mennesker er det arbejde, så de stræber efter at udføre deres arbejde perfekt, selvom det betyder, at de ikke slipper arbejdet i weekenden.
5. Mangel på sjov: Hvis du ikke prioriterer glæde og får tid til at lave sjove ting, vil din weekend aldrig føles lang nok.
6. Mangel på hvile: Hvis du altid er på farten og aldrig lader dig selv genstarte, vil du naturligvis føle dig udbrændt og uforberedt på arbejdsugen.

Sådan slipper du af med søndagsskræmmeriet

Her er ni terapeut-godkendte strategier til at overvinde søndagskræmmeriet og give dig selv en frisk start hver mandag.

Planlæg glæde i din weekend.

"I ugen op til weekenden skal du sætte ting i din kalender fra fredag ​​aften til søndag, som du planlægger for fornøjelse," foreslår Asha Tarry, LMSW, psykoterapeut og certificeret livscoach og forfatter til Voksen som tusindårige. Det kan være hvad som helst - at tage på vandretur, besøge en ven, deltage i en koncert eller endda bare sætte tid af til at læse en god bog. "De behøver ikke at være stive, hvis tingene ændrer sig, men at forberede sig på det har i det mindste en tendens til at mindske folks angst for ikke at vide, hvordan man maksimerer glæden i weekenden," forklarer Tarry. Det giver dig også noget at se frem til i løbet af ugen.

Begynd at skrive.

Når du begynder at føle dig stresset eller bekymret over den truende arbejdsuge, så gør det, Tarry kalder et "hjernedump". "Hvad er det Det ser ud til at være, enten i en notesbog eller helst for nogle mennesker i deres telefon, bare tøm alle dine tanker,” hun siger. "De behøver ikke at være kongruente. De behøver ikke at have sætningsstruktur." For nogle mennesker kan processen med at anerkende, hvad der foregår i dit sind, hjælpe med at dæmpe bekymringer. Hvis du er mere en listemager end en dagbogholder, foreslår Cirbus, at du bare bruger et par minutter om søndagen på at skrive en opgaveliste ned over, hvad du skal lave på mandag, og derefter lægge den til side. På den måde har du en handlingsplan og kan føle dig bedre ved, at der bliver taget hånd om tingene.

Gør mandagen gladere.

Hvis du køber frokost en dag om ugen, så gør det til mandag og pak din frokost de andre dage. Hvis du får ugentlige drinks med en ven, så gør det om mandagen. Hvis du har ugentlige tv-serier, du elsker, kan du se dem on-demand mandag aften. Gør den første dag i din arbejdsuge til noget, du ser frem til i stedet for at frygte.

Adopter en mindfulness-praksis.

Mindfulness behøver ikke at være meditation. "Nogen mindfulness øvelse - at prøve at være til stede, aktivt engagere sig med folk i din husstand eller med dig selv, og sørge for at du passer godt på dig selv - det hænger virkelig sammen med noget af angsten for mandagen,” siger Cirbus. Hun siger, at det også kan hjælpe at holde pause og anerkende de følelser, du føler, og forsikre dig selv om, at weekenden er din tid til at slappe af, og når det er tid til at arbejde, vil du tage dig af arbejdet.

Forberedelse til den kommende uge.

Det betyder ikke at tilberede en uges måltider søndag aften. Tænk i stedet på torsdag ugen før, hvad du kunne tænke dig at spise i den kommende uge, og køb dine dagligvarer. Hvis der er bestemte outfits, du måske vil have på, så tag dem ud og stryg dem inden weekenden starter. "Vi ønsker at ændre rammerne omkring, hvordan folk ser den første dag i ugen," siger Tarry. "Folk har generelt denne utilpashed eller følelse af frygt, men det behøver ikke at være sådan, hvis du planlægger at tage dig af dig selv." Når du vågner mandag morgen og ikke har noget rent tøj og et tomt køleskab, du er forpligtet til at starte din arbejdsuge i dårligt humør, men hvis du planlægger i forvejen, lindrer det lidt angst og frigør din søndag aften, så du faktisk kan slap af.

Giv dig selv tid til at hvile.

Du ved, at din krop har brug for søvn, men den har også brug for hvile - og det er to separate ting "For mange mennesker er hvile og planlægning af hvile noget, der er usædvanligt," siger Tarry. "Vi konceptualiserer arbejde og produktivitet som de ting, vi skal lave hele dagen, men det skaber faktisk mere mentalt udmattelse og fysisk træthed.” Især under pandemien siger Tarry, at hun har opfordret sine kunder til at være opmærksomme på, hvordan deres kroppe føles. "Hvordan har de det i deres bryst? Hvordan har de det i deres skuldre? Hvad er indholdet af deres tanker generelt?” spørger hun.

Hun siger, at tuning ind på disse ting kan hjælpe dig med at se, hvordan det, der foregår i dit sind, påvirker dig fysisk. Bloker derefter 30 minutter på din kalender, hold pause for at observere, hvordan du har det, og gør derefter, hvad der skal til for at slukke for din hjerne. Det kunne være så simpelt som at sætte din telefon i et andet rum, hvis den altid er i din hånd, og lade din partner planlægge middagen hvis du er den sædvanlige beslutningstager for din husstand eller tænder et lys og trækker vejret dybt, hvis dit sind altid er væddeløb. "Hvile svarer ikke til søvn," siger Tarry. "Hvile er bare ikke at være produktiv både fysisk og følelsesmæssigt." At give dig selv lov til ingenting i en periode vil genoplade dit batteri, sænke dit blodtryk og give dig mulighed for at tænke mere klart.

Find en kammerat.

Hvis ensomhed er grundårsagen til dine søndagsskræmmerier, og du bor alene, anbefaler Tarry at finde ud af ud, hvis der er en betroet ven, som du kan putte eller putte med, og måske endda have en overnatning med. "Nogle gange hjælper det for folk at føle sig tæt på folk," forklarer Tarry. "Hvis du ikke har nogen, du kan være kærester med eller sove over med, hvis du har nogen tæt på, som du stoler på, bare have en ting af deres eller at lægge noget tæt på din hud - der hjælper dig til at føle en følelse af nærhed til nogen eller noget, der giver dig en god hukommelse."

Hvis det føles som for meget, så prøv at planlægge en gruppe FaceTime søndag aften eller en gruppetekst, hvor du og nogle af dine venner tjek ind og del, hvad du nåede i sidste uge, og hvad du ser frem til i ugen foran. "Når du gør det med andre mennesker, får det dig faktisk til at føle, at du er en del af noget," siger Tarry. "Det kan også minde dig om, at du sandsynligvis gør alle de ting, du skal gøre for dig selv, og du skal bare genkende det eller have en anden til at genkende det for dig. Den type interpersonel udveksling giver folk en følelse af at høre til, og det er det, vi virkelig har brug for nu."

Revurder dit job.

Hvis søndagsskræmmeriet bliver mandagsskræmmeriet og så tirsdagsskræmmeriet, men ting udenfor arbejdet ser ud til at gå fint, så er det måske på tide at stille dig selv nogle svære spørgsmål om din nuværende job. "Er det, at du ikke rigtig føler, at det er et sted for dig?" spørger Cirbus. ”Er det selve arbejdsmiljøet? Er det en kollega eller en leder? Er der noget du kan pege på?” Det er klart, at nogle aspekter af arbejdet er nemmere at fejlfinde end andre, og det er det ikke altid muligt at gå væk og få et nyt job, men du er nødt til at overveje den vejafgift, som din nuværende position tager på dit mentale helbred. Hvis du er så heldig at have ubrugt ferietid, så gør en indsats for at bruge nogle af disse dage. "Tag et holistisk kig på, hvilke dele du kan kontrollere med det samme, mens du forsøger at dulme dig selv," siger Cirbus. "Og beskyt det tidspunkt, hvor du er afbrudt fra arbejdet bedst muligt, fordi vi ved, at du vil præstere bedre på arbejdet og føle dig bedre på arbejdet, når du har haft ordentlig fri."

Overvej at tale med en terapeut.

Sunday Scarys påvirker alle forskelligt. Du kan have flygtige følelser af angst, der varer blot et par minutter eller gå over i flere timers bekymring. “Når det virkelig føles som om det har forstyrret din dag - at det føles overvældende, er du ikke i stand til at sov natten før, og uanset hvad du prøver, hjælper det ikke," siger Cirbus, "det er et godt tidspunkt at tale med en terapeut." Husk, at du ikke behøver at være midt i en alvorlig krise for at få gavn af terapi. En mental sundhedsprofessionel kan hjælpe dig med at finde årsagen til dine søndagsskræmmerier og formulere en plan for sundt at komme videre.

Dette indhold er oprettet og vedligeholdt af en tredjepart og importeret til denne side for at hjælpe brugere med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io.