Få en god nats søvn hver nat

Jeg troede søvnløshed var mit lod i livet. Jeg havde ikke haft en god nats søvn i - ja, jeg ærligt kunne ikke huske, hvornår. Og ingen af ​​delene, det syntes, havde de fleste af mine venner. Vi lavede vittigheder om at starte en bogklub, der skulle mødes i nattens mulm og mørke. Vi ser frem til den dag, hvor søvnløse kvinder over hele New York, hvor jeg bor, ville passere tidspunktet på dagen - jeg mener, nat - ved at løfte deres vinduer og kalder på hinanden.

"Hvad fik du til middag?"

"Rejer med linguine, og jeg tilføjede sauterede frisk mynte, og det var delish!"

Vi var sjovt om vores søvnløshed, men det var kramper vores stilarter. Ved 9 natten, jeg higede søvn, men jeg har en teenager jeg ligesom at sige godnat til, hvilket betød, at jeg var nødt til at tvinge min mærkelig selv at blive oppe indtil 10 eller senere. Jeg ville falde i søvn rimeligt hurtigt, men jeg ville vågne op to eller tre gange i nat og til tider være op til en time eller to. Eller jeg ville vågne op på 3 eller 4:00 og ligge der, ynkeligt at se den sorte nattehimmel uden for mit soveværelse vindue lysne til gråt, indtil det var tid til at trække mig ud af sengen og starte dagen.

Jeg har lært, at der er to typer af søvnløshed: svært ved at falde i søvn og vågenhed i løbet af natten. Jeg led af den anden type, og det gjorde de fleste af mine venner, men nogle havde begge. Vi har alle antaget, at vores problem havde noget at gøre med overgangsalderen hormon ændringer, og at der ikke var noget meget at gøre ved det. Juryen er stadig ude på dette spørgsmål, men tilsyneladende kvinder er dobbelt så tilbøjelige som mænd til at klage over sovende vanskeligheder, og de fleste begynder at have problemer i deres sene 40'erne eller begyndelsen af ​​50'erne.

En masse af mine venner brugte sovepiller - Jeg har også fra og til - men ingen af ​​os kunne lide dem meget. De var en stor hjælp for at falde i søvn, men så ville vi alle være vågen omkring fire timer senere. Og vi bekymret blive vant til dem.

Så hørte jeg om en online kursus til at bekæmpe søvnløshed. Den Erobring søvnløshed Program er en $ 25, fem-ugers interaktivt kursus udviklet og overvåget af Gregg Jacobs, Ph. D., en psykolog og søvnløshed ekspert ved University of Massachusetts søvn-forstyrrelser klinik i Worcester. Jeg læste på hans hjemmeside (cbtforinsomnia.com), At Dr. Jacobs baserede sit program på 20 års forskning på Harvard Medical School, hvor han havde været professor og arbejdede på Massachusetts General Hospitals Mind Krop Institute. Hans i-office behandling med patienterne, samt Internet-versionen, er afhængig af kognitiv adfærdsterapi (CBT), en teknik, pioner i 1950'erne. Ideen er, at ved at anvende selvhjælp teknikker til et problem (søvnløshed), kan du få ud af en skure, ændre en dårlig vane, eller, i mit tilfælde, forhåbentlig finde en "kur".

Statistikken er imponerende: Halvfems procent af de flere hundrede patienter, der deltog i et Harvard undersøgelse rapporteret forbedret søvn, og det samme antal reduceret eller elimineret deres søvn medicinering.

Dr. Jacobs 'hjemmeside tilbydes også hans bemærkning om, at de fleste kronisk søvnløshed udvikler sig fra lejlighedsvis søvnløshed. Vi tager det kortsigtede søvnløshed og køre med det, som det var. Vi vedtager holdninger om ikke at sove, som gør os ikke sove, ligesom at bekymre sig om det eller græmme om, hvor dårligt vi fungere den næste dag, hvis vi ikke får nok hvile. Vi så begynde at knytte vores senge med ængstelige overnatninger prygle om.

Ligeledes udvikler vi vaner, som vi håber vil gøre op for vores søvn-berøvet nætter, men som faktisk holde os fra regelmæssig lyd slummer: napping, sove i weekenden (som kaster vores søvn ur), går i seng før vi er virkelig træt.

Ved at ændre forskellige vaner og holdninger, Dr. Jacobs program lovet, kroniske søvnløshed syge som mig kunne lære at udsætte ophøjet ro.

Jeg var imponeret.

Og jeg tænkte: Dette kommer ikke til at arbejde for mig.

Jeg har fået en forfærdelig track record for at ændre mine dårlige vaner. Jeg stadig vælge på mine neglebånd efter at have prøvet alt - herunder sidder på mine hænder - til stop, og jeg tænder aldrig ned chokolade, selv når jeg har brug for at tabe 10 pounds.

Jeg indrømmer også jeg var skeptisk. Jeg mistanke om, at programmet trods Dr. Jacobs 's Harvard god tro, kan være ligesom dem, gøre en million dollars ved at købe afskærmet Huse eller få stenhård Abs i en måned programmer annonceres på middle-of-the-night tv (som du måske forestiller dig, jeg har set dem alle). Fem uger og $ 25 ikke virke som næsten nok tid, eller penge, for at kvalificere sig som et seriøst program.

Men jeg besluttede at tage kurset. Måske ville jeg lære et par tricks til at reducere den tid, jeg bruger på at føle rundt med mine ben til et køligt sted under arkene fra to timer til en. Måske Dr. Jacobs havde en sjov version af at tælle får.

Måske, bare måske, ville jeg erobre min søvnløshed.

Næste: Programmet begynder.

Uge 1: Jeg Indrøm en hård sandhed

For at starte programmet, blev jeg bedt om at blot at registrere min søvn vaner ved at udfylde en log, sendt til mig via e-mail. Der var ni spørgsmål om hver nats søvn. Det andet spørgsmål, efter "Hvad tid gik du i seng?" var: "Hvad tid har du slå lys ud til at sove?"

Jeg blev krænket at indrømme det, men de fleste nætter jeg ikke slukke lyset - jeg faldt bare i søvn til tv'et. jeg brugte Lov og orden som min narkotisk. At dong! syntes at arbejde på mig som et krus varm mælk. (Jeg var normalt ud før showet sluttede, men uanset - min mand, der går senere i seng end jeg gør, altid TiVoed det for mig, så jeg kunne se den færdig da jeg vågnede senere på natten.)

Engang ville jeg ikke har overvejet at gå i seng uden at læse, og jeg faktisk slukket min lampe efter en halv times tid, og derefter gik ud. Men det nu gik op for mig, at jeg nok havde begge typer søvnløshed; Jeg ville bare maskeret den første. Den ked faktum var, at jeg havde dårligere gå-til-søvn vaner end et lille barn. Jeg havde forventet mere af mine to børn, når de var stadig i bleer.

Jeg e-mailede Dr. Jacobs min første uges log. Det afslørede, at jeg faldt i søvn inden for en halv time hver aften (dong!), Men at jeg vågnede hver nat så godt, som regel mere end én gang, og på flere nætter for en time og en halv til to timer.

Uge 2: I Get med programmet

Den anden uge session foreslog jeg foretage ændringer i mine vaner: Jeg var at bruge min seng kun for søvn (og seksuel aktivitet). Instruktionerne fortalte mig at tilbringe ikke mere end 20 minutter til en halv time i sengen før de går til at sove, og efter at vågne op. Jeg kunne læse eller se TV, men kun for at begrænset, "overgangsordning" tid, ikke som en langvarig aktivitet. Min hjerne er nødvendig genlære at knytte min seng med sovende. Ligeledes var jeg at skære alle andre aktiviteter, som jeg nød gør i sengen - kan lide at arbejde eller taler i telefon - da disse aktiviteter vende vores senge i, hvad Dr. Jacobs kalder "stikord til vågenhed," snarere end invitationer til søvn.

Og da jeg vågnede om natten, jeg var at give mig selv kun 20 til 30 minutter (en anslået 20 til 30 minutter, da jeg ikke skulle se på uret) for at falde i søvn igen. Jeg kunne læse i sengen, men hvis jeg ikke kunne slippe væk inden for en halv time, jeg var at gå ind i et andet rum og gøre noget afslappende, indtil jeg følte døsig.

For at forbedre min søvn effektivitet, jeg var at gå i seng senere og stå op på samme tidspunkt hver dag. Baseret på en analyse af min første uges søvn log, fik jeg at vide min tidligste lys-out bør være 11:00 Siden Jeg var en tidlig-ish udvidelseskort alligevel, skal jeg stå op konsekvent på 06:30, ved hjælp af et vækkeur hvis nødvendig.

Jeg kunne ikke lide at skulle holde sig ude af sengen indtil mindst 11:00 Nogle gange er jeg så træt af at leve mit liv, som jeg kravle i lang inden da - ikke til at sove, men bare for at nyde en kop te og se nyheder eller en film med min familie. År siden, besluttede jeg ikke at konvertere spiseplads i vores lejlighed i en familie - det vil sige, TV-stue, og degraderet tv'et til vores soveværelse. Den gode nyhed er, at vi har en dejlig spiseplads; den dårlige nyhed er, at det store soveværelse er nu vores familie værelse, og TV er det femte medlem af vores familie. (Ud over at min 14-årige, jeg har en 24-årig datter, som for nylig er flyttet til sin egen lejlighed.)

Og jeg var ikke vild med at vide, jeg var nødt til at komme op på 6:30, enten. Selv hvis jeg tilfældigvis vågen ved 6:30 de fleste dage, jeg ville have det til at være, fordi det er den måde, det skete, ikke fordi jeg var efter en regel.

Men jeg havde lyst til at give programmet et skud. Så det anden uge, jeg gjorde mig tilbringe aftenen ud af min seng. Hvis jeg så tv, sad jeg i en lænestol i soveværelset. Hvis jeg ønskede at ringe til en ven eller sy en knap, jeg gjorde mig gøre det i et andet rum, eller jeg sad i det samme soveværelse stol. Og en gang i seng, jeg gjorde mig vise sig lyset efter en halv times læsning. Det føltes lidt tvunget, men jeg gjorde det.

Til min samlede overraskelse, fandt jeg, at jeg faldt i søvn ret hurtigt. Enhver bæven om liggende der drøvtyggende på mit liv og dets problemer bare... skete ikke. Det var som om min hjerne og krop ønskede programmet til arbejde på trods af alle mine betænkeligheder.

Jeg var mindre tilbøjelig til at opgive min døde-of-nat tv vane. Jeg tror jeg følte mest sårbare sent om natten, og jeg var nok belønne mig selv for at være sådan en god pige om at gå til søvn; uanset grunden, fortsatte jeg ser tv, når jeg vågnede op i de små timer for de fleste af den anden uge.

Næste: Virker det?

Uge 3: Jeg tænke positivt

Den tredje uge session foreslog jeg udskifte min fretfulness om min søvnløshed - som udløste stress og til gengæld mere søvnløshed - med hvad Dr. Jacobs kalder "nøjagtige, positive tanker om søvn" (medfølger i materialet e-mailet til mig). For eksempel har Dr. Jacobs forskning lært ham, at vi har brug for mindre søvn end vi tror - syv timer er fint for de fleste voksne - og de fleste af os kan fungere effektivt, i dage og endda uger, på mindre. For tredje uge og derefter ind i den fjerde, jeg fulgte de andre regler som bedste jeg kunne, selvom jeg dårligt savnet hænge ud i min seng. Da jeg vågnede om natten, jeg læste - og for det meste døset hen hurtigt. Hvis jeg ikke kunne falde tilbage i søvn, gik jeg ud i køkkenet, skrev et brev eller læse avisen, og derefter ledes tilbage til sengen og straks faldt i søvn.

I betragtning af de ændringer, jeg var nødt til at gøre, jeg gjorde ønske Dr. Jacobs havde komme med mere entusiastiske svar på søvn logfiler jeg sendte. En evaluering fra sit kontor fortalte mig, for eksempel, at jeg havde vågnet op på samme tid de fleste dage i denne uge og havde derfor "mødte dette mål," men da jeg havde ligget i sengen mere end en halv time efter at vågne fleste morgener, jeg derfor "ikke opfylde dette mål." Jeg havde håbet på mere opmuntring, i retning af "Store gang!" og "Hold på det!"

Jeg vågnede næsten hver nat, men jeg sov længere, end jeg var vant til, eller endda følt nødvendigt - otte til ni hours Nogle nætter. Jeg var også drømmer mere end jeg havde i år, og mine drømme var levende og detaljeret. I den ene, Kevin Costner og jeg tilbragte en smuk eftermiddag på ski sammen. Han schussed ned ad pisterne behændigt, som han sandsynligvis gør i det virkelige liv, også. Jeg schussed også yndefuldt, som i det virkelige liv, jeg gør ikke.

Og jeg brød pille vane. Min første uge, havde jeg taget sovepiller to gange, når jeg vågnet i natten. Jeg antog vi ikke skulle bruge sovepiller overhovedet, så jeg ikke tage nogen den anden uge. Jeg var forkert: Den tredje uge session inkluderet instruktioner om aftrapning sovemedicin (og det er vigtigt for almindelige brugere at følge dem). Under alle omstændigheder, med undtagelse af en ekstra nat, jeg ikke brugte sovepiller for resten af ​​programmet. Og jeg havde ikke gå glip af dem.

Uge 4: Jeg Graduate

Ved den fjerde uge, til min glæde, jeg følte jeg ville succesfuldt gennemført programmet. Jeg var ikke helt i overensstemmelse med mine gå-til-søvn og få op gange, og jeg stadig vågnede de fleste nætter, men jeg havde ikke noget imod - mine opvågnen var langt færre og mindre langvarig. (Og de ville få kortere og kortere; Jeg nu kan falde tilbage i søvn inden for fem minutter) Jeg droppede ud uden TV -. Og med lys ud! - og vågnede følelse opdateres. Jeg følte mig så godt, jeg kun skummet vejledningen til den fjerde og femte uge. Disse er beskrevet afspændingsteknikker at mindske stress og fremme en god nats søvn. Jeg har gemt dem, fordi jeg altid kan bruge tips om at lindre stress, men jeg synes ikke at bruge dem til at sove i øjeblikket.

Jeg hedder Dr. Jacobs, når jeg er færdig programmet. Lægen lød alvorlig, men brænder for det han gør. "En af grundene til jeg fik ind i dette område var på grund af en periode med søvnløshed jeg havde tilbage i firserne. Jeg var i stand til at bruge CBT teknikker, som løst mit problem i et par uger," fortalte han mig.

Jeg fortalte ham, at jeg følte at programmet var "helbredt" mig ved udgangen af ​​den tredje uge. "Det sker med de fleste mennesker," sagde han. På det tidspunkt har de fleste deltagere reduceret deres søvnløshed til en gang om ugen og har tilføjet en time per nat søvn. Det faktum, at jeg nogle gange sov mere end jeg følte nødvendig sandsynligvis var min krops forsøg på at indhente efter en lang periode med mærkværdige hvile, forklarede han.

Forestillingen om, at vi har brug for otte timers søvn hver nat er "en myte, der er blevet fremmet af nogle søvn forskere," siger Dr. Jacobs. Folk tilbøjelige til søvnløshed især kan have brug for mindre end otte timer - han fortalte mig, vi er kaldet "korte sveller."

Hvorfor skulle forskerne ønsker at kolportere en otte timers dagsorden? "Den farmaceutiske industri giver en masse af finansieringen af ​​søvnløshed forskning," siger Dr. Jacobs. Hvis industrien kan gøre os tror vi skal få otte timers søvn, han argumenterer, det kan sælge mere sovepiller.

Jeg takkede Dr. Jacobs for hans hjælp og fortalte ham, at jeg ville sprede ordet om den otte-timers myte baseret på mine egne eksempel. Syv timer syntes at gøre mig fint. "Jeg kunne ikke sove otte timer, hvis jeg forsøgte," sagde han muntert. Seks timer kan være nok for ham, og hvis det ikke er, "en 20-minutters lur vil bære mig gennem dagen."

Jeg kan ikke se den 20-minutters lur i min fremtid - efter min mening bør enhver respekt for sig selv lur vare en time, og jeg var nødt til at opgive lange lure som en del af programmet. På den anden side, jeg er en glad sovekabine for første gang siden jeg kan huske. Og jeg har Dr. Jacobs til at takke for det.