Øvelser og strækninger for at helbrede rygsmerter
Hvis udtrykket "Ouch, min ryg!" er en regelmæssig del af dit liv, du er ikke alene: 65 millioner amerikanere lider af lændesmerter. For at føle dig bedre skal du prøve denne rutine fra Gerard Girasole, MD, en rygkirurg, og Cara Hartman, CPT, forfattere af bogen, Den 7-minutters rygsmertsløsning. Hver af disse strækninger fungerer dine kernemuskler, som understøtter din ryg. Jo stærkere din kerne er, jo mere beskytter den din ryg mod belastning og smerter. Gør disse strækninger to gange om dagen, hvis du har ubehag nu, eller en gang om dagen for at hjælpe dig med at undgå ømhed i første omgang.
1. Hamstring Floor Stretch
Hvad det virker: Bagsiden af dine lår
EN: Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene på dine sider.
B: Placer dine hænder (eller et bælte eller et håndklæde) bag din højre kalv eller lår (alt efter hvad der føles mest behageligt og får dig til at føle spænding i din hamstring) og løft langsomt dit ben. Ret det så meget som du kan, indtil du mærker strækningen bagpå dit ben. (Hold benet let bøjet, hvis nødvendigt.) Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider. Gør to gange med hvert ben.
Sådan fungerer det: Dine hofter, balder og korsryg
EN: Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene på dine sider.
B: Kontrakter din mavemuskler og før dit højre knæ op mod brystet, og hold din skinneben med begge hænder. Forsøg at rette dit venstre ben, men hvis du føler nogen spænding i ryggen, skal du lade det bøjes. Hold i 20 sekunder, og vend derefter tilbage til start. Gentag strækningen på det andet ben.
Sådan fungerer det: Din korsryg og sider af din korsryg
EN: Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene på dine sider.
B: Kontrakter dine mavemuskler, og kom i position ved at trække dit højre knæ til brystet med begge hænder og rette dit venstre ben ud på gulvet. Udvid din højre arm lige ud på gulvet og derefter med din venstre hånd langsomt føre dit højre knæ over mod din venstre side. Drej dit hoved mod din højre side (se ned ad din udstrakte arm). Hold strækningen i 20 sekunder. Sørg for, at dit hoved, arme og skuldre forbliver på gulvet, og ikke buede ryggen. Returner begge knæ til startpositionen. Gentag strækningen på den anden side.
Hvad det virker: Dine balder
EN: Lig på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade på gulvet og armene på dine sider.
B: Kontraher din mavemuskler og krydse dit højre ben over din venstre, hvil din højre fod på dit venstre knæ. Tag derefter dit venstre lår med begge hænder og før begge ben mod din krop. Hold i 30 sekunder, og vend derefter begge ben tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side.
Sådan fungerer det: Dine hofter og fronten på lårene
EN: Start på dine knæ. Bring dit venstre ben til en bøjet knæstilling med din venstre fod fladt på gulvet og din højre fod bag dig. (Hvis du har knæproblemer, skal du lægge en pude under dit højre knæ.)
B: Placer din højre hånd på din talje og din venstre hånd på din venstre ben for støtte. Læn dig frem i din højre hofte, mens du holder dit højre knæ på gulvet. Du skal føle strækningen foran på din højre hofte. Hold i 30 sekunder, skift derefter sider og gentag.
6. Stående lårstrækning
Sådan fungerer det: Forsiden af dine lår
EN Stå ved siden af en stol eller et bord og hold det fast for balance med din venstre hånd.
B Tag fat i toppen af din højre fod (eller ankel, hvis det er lettere) med din højre hånd, og træk forsigtigt din hæl mod din røv. Sørg for, at dit højre knæ forbliver nedad og tæt på dit venstre ben. Hold i 30 sekunder, skift derefter sider og gentag.
Hvad det fungerer: Hele din ryg, skuldre og arme
Del 1: Stå overfor et bord eller en tæller, få meter væk. Bøj dine knæ let og tag fat i kanten. Din krop skal danne en L-form, med lige arme og hovedet niveau med skuldrene. Hold i 10 sekunder.
Start derefter del 2:
EN: Stå lige op, placer din venstre hånd foran din krop med din albue bøjet.
B: Bøj din højre arm over dit hoved, mens du læner din overkrop forsigtigt til venstre. Hold i 10 sekunder, skift derefter sider og gentag.
Du kan gøre dette beskytte din ryg fra en stående, siddende eller liggende position. Øvelsen træner dine mavemuskler, så de øjeblikkeligt kan stabilisere din rygsøjle under en pludselig bevægelse - for eksempel et fald - for at hjælpe med at forhindre en skade. Det er også en fantastisk mave-toner!
EN Hvis du er på gulvet eller i sengen, skal du ligge på ryggen. (Ret dig op, hvis du sidder. Hvis du står, start ved trin B.) Placer dine arme på dine sider.
B Inhaler, og mens du udånder, trækker du langsomt dine mavemuskler. Hold sammentrækningen i 5 til 10 sekunder (men hold ikke vejrtrækningen - bliv ved med at trække vejret!). Gentag 10 gange.
Spørg altid med din læge, inden du starter en træningsrutine.
Musik frigiver følsomme hormoner og kan også udløse følelsesmæssige reaktioner, der sløver din hjernes evne til at behandle smerter. Faktisk rapporterede kroniske smertsyge et 21% fald i bankende efter syv dages tuning til en times beroligende sange, rapporterer forskning i Journal of Advanced Nursing. Jo mere du kan lide sangen, jo større er fordelen. Vælg musik, der beroliger dig, og tryk derefter på afspil.
- Kelly Mickle
KILDE: Naomi Eisenberger, ph.d., lektor, socialpsykologi, University of California, Los Angeles.
En hurtig løsning til rygsager gemmer sig muligvis i din garage. Støv din strandbold af og brug den som støtte, når du planlægger at sidde i længere perioder. Blæse bolden omkring halvvejs og placer den bag din korsryggen, i kurven i taljeniveau. Når du sidder med bolden på plads, skal du føle en imaginær lodret linje, der sporer fra dine hofter, gennem dine skuldre til toppen af dit hoved.
KILDE: Mary Ann Wilmarth, DPT, talsmand for American Physical Therapy Association
Denne historie kom oprindeligt påWomansDay.com
Mere fra Woman's Day:
• 3 øvelser for en stærk ryg
• Sådan beskytter du din krop smertefrit
• 10 træningsfejl, du laver