Maksimer din Gym Workout
Intet vil sabotere en effektiv, produktiv træning ligesom udøve, når du er sulten, siger kendis træner David Kirsch. ”Træning første ting om morgenen før du spiser er en optimal måde at brænde fedtdepoter, [men] problemet er, at alt for ofte min klienter uddannelse efter 8:00 kommer til gymnastik sulten, sur, og lavenergi.”Premium biler behøver brændstof til at køre effektivt og det gør vi. Power op, inden du ramte gym med en let fordøjelig måltid. Kirsch anbefaler spise 20 mandler eller et æble eller banan med en spiseskefuld mandel smør.
Og, ja, du har brug for at spise, men ikke spiser for mange kulhydrater (gode eller dårlige), før din træning, hvis du ønsker at se resultater, siger Adam Schersten, træner i Equinox i New York City. ”Den ekstra blodsukker vil fremme brugen af disse og andre sukkerarter til din brændstof kilde i stedet for de irriterende fedtdepoter.”
”Kroppen er en mester i at minimere kaloriefattige udgifter,” siger Schersten ”, og en lang, jævnt tempo løb er let for det til at tilpasse sig.”Når man først begynder en cardio regime, din krop forbrænder flere kalorier, og du ser fremskridt mere hurtigt. Men hvis du ikke hele tiden udfordre dig selv med nye bevægelser, din træning bliver til vægten vedligeholdelse i stedet for vægttab. ”Bland det op med nogle intervaller eller tempo kører på bakker for at se fortsatte resultater,” anbefaler han.
For at få mest muligt ud af din træning, skal du sørge for styrke-øvelser, du gør mål- og overbelastning muskler til det punkt, træthed. ”Gå hen at brænde, ubehagelig fornemmelse i dine muskler. Det er sådan du får de resultater, du ønsker at opnå,”siger Tanya Becker, medstifter af fysik 57 og medforfatter af den fysik 57 Løsning. Interval overbelastning træning giver maksimale resultater i minimal tid.
På trods af alle de back-og-tilbage drøftelser om tunge versus lette vægte, holder vægtene på den lysere side, hvis du ønsker at skære ned, siger Kirsch. ”Kvinder bruger ofte vægte, der er for tung. Jeg gerne bo i 3 til 15-pund rækkevidde. Hvis du er mere fitness-oplevet, brug vægte i 8 til 10-pund rækkevidde. Hvis du er nybegynder, skal du starte i 3-pund rækkevidde.”
Dårlig form, ikke kun medfører risiko for skader, men det forhindrer dig også i at maksimere din træning, siger Becker. ”At have god tone vil tillade dig at få dybere i stillingerne, og hjælpe din krop omdanne hurtigt.” Hvis du ikke er sikker på, hvordan du gør en bevægelse, så spørg en træner.
Bare fordi kvinden ved siden af dig gør traditionelle squats, der ikke gør dem rigtige for dig. ”Den mest almindelige fejl, når kvinder går ind i gymnastiksalen er at se en anden gøre en øvelse, og begynde at gøre det samme,” siger Kirsch. ”Når du træner intelligent,’one size passer ikke alle.’Der er øvelser og vægte passende for nogle kropstyper, aldre og overordnede mål og ikke for andre,” siger han. Kontakt en træner til at udvikle en rutine, der passer til dig. Nogle fitnesscentre tilbyder endda gratis sessioner, når du tilmelder dig.
Du behøver ikke at gøre en endeløs mængde af crunches til snitte din midten. Din bedste chance er at forbruge den energi på øvelser, der forbrænder flere kalorier. ”Hvis du laver frie vægte, er din kerne bliver arbejdet også, fordi du holder din krop oprejst gennem øvelserne,” siger Schersten. ”Du kan brænde en masse flere kalorier rettet mod store muskelgrupper snarere end mindre, så stick til squats og springe alle disse sit-ups.”
Hvis du i ro og mag læser et magasin, mens du er på elliptiske, chancerne er du spilder din tid, siger Kirsch. Din træning bør være ubehageligt - men ikke smertefuldt. En god måde at måle indsats? Holding en samtale skal være en udfordring. Hvis det ikke er, presse dig selv hårdere.
Det er lige så vigtigt at fylde din krop med rette næringsstoffer efter din træning, siger Becker. ”At spise forarbejdede fødevarer vil forhindre dig i at tabe vægt og kaste fedt. Drik masser af vand og fylde op på frisk frugt og grøntsager.”Kirsch anbefaler en shake, der indeholder kulhydrater, proteiner og aminosyrer. Husk, at dine resultater er meget betinget af, hvad du gør, når du forlader gymnastiksalen. Smart spisevaner og sund livsstil valg vil hjælpe dig med at opnå de ønskede resultater.