15 minutters træning - let 15 minutters motion rutine
Hvis du har læst de medier rapporter, vil jeg vædde du er forvirret om, hvor meget motion du har brug for at tabe sig. Er det 30 minutter om dagen eller 60? Skal det gøres på én gang, eller kan det blive brudt op? Skal det være cardio eller styrketræning? Tja, jeg har et svar, der skærer gennem modstridende oplysninger: Du kan opbygge muskler og forbrænde fedt på bare 15 minutter om dagen - ingen cardio og ingen gym! Efter et par uger af denne forbindelse styrke program, vil du ende op med magert muskelvæv, som forbrænder flere kalorier end fedt gør, selv når du bare sidder i en stol. Det er en no-fail vægttab træning, og her er den eneste fangst: Du skal gøre det fire til seks dage om ugen. Grib din håndvægte og indstille din timer - din træning løsning starter nu!
Instruktioner: Udføre to sæt af 10 til 12 reps af hver øvelse, begyndende med fem pund vægte. Bevæg langsomt gennem hver rep, optælling til fire på vej op og på vej ned. Hvert sæt bør tage et minut. Når du ikke længere føler muskel stamme, flytte op til otte-pund vægte.
1. Placer din højre hånd på en overflade tre fødder fra jorden (prøv et lille bord, et klaver bænk eller en stabilitet bold). Hold vægten i venstre hånd, håndfladen vender hofte. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, bøjede knæ, tæer fremad.
Works: Tilbage, lavere ryg, skuldre, arme, abs og ben
2. Exhale, trække din venstre arm lodret op til din skulder. Inhale som du bringer armen ned igen. Gentag på den anden side.
1. Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden, knæ let bøjede, tæer fremad. vægte Hold i skulderhøjde. Indånder, sænkning krop til en squat indtil hamstrings er parallelle med gulvet, holde knæene bag tæerne.
Værker: ben, skuldre og arme
2. Rejs dig, trykker armene over hovedet, indtil de er udvidet, men ikke låst. Bring arme ned igen.
1. Sit mod en væg, fødderne skulder bredde fra hinanden, tæer fremad, vægte i hver hånd, håndfladerne opad og knæ på en 45 graders vinkel til væggen.
Works: ben, abs og arme
2. Inhale, derefter udånder som du langsomt krølle underarme mod brystet. (Når dine ben føles stærkere, efter at du har udviklet sig til otte-pund vægte, bringe din vinkel ned til 65 grader og i sidste ende 90 grader.)
1. Stå i lunge position med knæene let bøjet, venstre fod fremad, højre fod tilbage, tæer fremad, vægt fordeles jævnt. Hold vægte i begge hænder, håndfladerne vender din krop. Sænk ind i lunge.
Works: ben, glutes, skuldre og arme
2. Derefter som du løfter op, hæve armene ud til skulderhøjde med håndfladerne nedad. Må ikke låse dine albuer. Gentag på den anden side.
1. Placer dig selv på dine hænder og knæ med en vægt inden for rækkevidde. Træk i abs mod nederste del af ryggen. Placer håndvægt i skurk i bagsiden af din venstre knæ og presse din underbenet for at holde håndvægt på plads.
Værker: bryst, triceps, skuldre, abs, glutes og hamstrings
2. Lidt bøje dine albuer, som du langsomt løfte dine ben seks inches fra jorden (overlåret vil være parallel med kroppen) med håndvægt sikret; sænke dine ben tilbage til jorden. Gentag på den anden side.
1. Lig på gulvet med knæene op og begge hænder holder en håndvægt tæt på dit bryst, over dine bryster.
Works: Abs
2. Inhale, derefter udånder som du krølle din overkrop op (holde din hage pegede mod loftet) og løft dine knæ mod brystet. (Når dette bliver nemt og efter du har udviklet sig til otte-pund vægte, gør hver stykket holder vægten over hovedet.)