Tabe sig ved Gåture
Vi kan tjene penge på links på denne side, men vi anbefaler kun produkter, vi tilbage. Hvorfor har tillid til os?
Tre enkle øvelser, der vil tage fra de store pounds. Vælg en, der er perfekt til dig.
ASP / Shutterstock
Faktisk er denne plan er så let og naturligt, det næppe føles som et vægttab program. Selvfølgelig, det er skønheden af at gå: Den simple handling at placere den ene fod foran den anden - ingen gadgets, intet gear, ingen ture til gymnastiksalen - kan helt forvandle din figur, selv om du ikke ændre én ting om din kost!
Gåture kan også forvandle dit helbred. Eksperter siger nu, at tage omkring 10.000 skridt om dagen sæt en kædereaktion af fysiske fordele, herunder lavere blodtryk, nedsat risiko for hjertesygdomme og bedre odds for at forhindre brystkræft Kræft.
Er 10.000 skridt lyder overvældende? Lidt perspektiv: Det udmønter sig i 4,5 til 5 miles, eller en times hurtig gang. Stadig lyde som en masse? Prøv at bryde det i kortere bits: tre 20-minutters ærinder til fods, en luftig 30-minutters gang før morgenmaden og en anden efter middagen. Eller bare forpligte sig til at komme op en gang i timen, hver time i løbet af dagen og flytte i fem minutter.
Men du bryder ned ad trappen, er der kun én fabelagtige resultat: en slankere, mere energisk dig. I 60 minutter til fods, vil du forbrænde 300 til 500 ekstra kalorier. Hold det op i 10 dage, og du mister et pund. Hold det op i et år, og du vil være 35 pounds lighter - uden et minut af slankekure.
Har du virkelig har tid til en gå-træning? Absolut - du skal bare finde en rutine, der passer ind i din allerede superfried tidsplan. Vælg din profil fra en af vores tre planer, og lad os løse dit hvornår, hvor og hvordan.
"Jeg har ikke en hel time. Kan jeg stadig klemme i motion?"
PROFIL: Dit job eller din familie, eller begge dele, har du vil hele dagen lang. Du får aldrig mere end 20 minutter til dig selv, og pendling spiser en masse dengang.
Din 60 minutters gå træning:
15 minutters gang WORK
Uanset om du normalt køre selv til kontoret eller rejse med offentlig transport, efterlader lidt tidligere og park længere væk fra din bygning eller stå af bussen et par stop tidligere end normalt og gå resten af vejen til din bestemmelsessted. (Bemærk: Gør ikke dette i høje hæle. Sig nej til mode og slid sneakers i stedet. Alternativet er at risikere alvorlige skader.) Husk, dit mål er at gå lidt mere end en mile i 15 minutter. For at finde ud af, hvor langt - eller hvor mange busstoppesteder - det vil sige, drive ruten én gang og kortlægge afstanden.
20-MINUTE FROKOST CRUNCH
Gør din frokostpause tæller for noget andet end kalorier. Slip på dine sneakers, forlade bygningen, og gøre et par omgange rundt om blokken. Vindue shopping er tilladt, men for at få din puls op, ikke blive hårdt ind i stop-and-stirren rutine. Hold pumpe dine arme og afkortning din skridtlængde, så du kan klemme i flere skridt i minuttet. På din vej tilbage til dit skrivebord, afhente en sund bid at spise og masser af vand for at erstatte tabt væske. Se, det var ikke så svært!
10-MINUTE COFFEE BREAK (A.K.A. POWER WALK)
Det er 3:00 om eftermiddagen... ved du hvor din energi er? Hvis du har mistet det et eller andet sted på kontoret afgrunden, er du ikke alene. Den bedste måde at genvinde din mojo er at hustle! Denne gang bliver lidt tricky. Hvis ingen kigger, skal du gøre vinstok på din tur til hjørne deli, gå ned en tom gangen baglæns, klatre op ad trappen med lukkede øjne (brug rækværket!). Ideen er at involvere alle dine sanser, selv dem, der ikke normalt er aktiv i et kontormiljø. Du vil føle uendelig meget mere opmærksomme, når du vender tilbage til dit skrivebord.
15-MINUTE REVERSE PENDLING
Nu er det tid til at vende hjem. Følg din morgentur bagud til aften tur. Husk, du optager til 1,2 miles i 15 minutter, men det er okay, hvis det tager længere tid ved første - bare holde arbejder på at forbedre din tid.
Walking 20 minutter, tre gange om dagen, er så godt som WALKING en time.
"Jeg vil koncentrere sig og gøre det hele på én gang."
PROFIL: Heldige dig. At finde en hel time til at afsætte til at arbejde ud er ikke noget problem - og du hellere bide i det sure æble og få det gjort end bekymre sig om vævning det ind i din dag.
Din 60 minutters gå træning:
2-minutters opvarmning
Stående på plads, tage fem lange, dybe indåndinger. Som du indånder, hæve armene langsomt over hovedet; langsomt sænke dem, som du udånder.
15-MINUTE MILE
Grib dit ur og skridttæller. Dit mål er at gå en mile (ca. 2200 trin), hvor som helst du ønsker, i 15 minutter. Koncentrer dig om at komme ned på din hæl, rullende gennem bolden af din fod, og skubbe ud tæerne med hvert trin.
3 minutters STRETCH
Nu hvor du har varmet op, træne eventuelle knæk. Kalve: Lean mod et træ eller en væg, og udvide det ene ben bag dig i en lunge position. Hold i fem tæller; switch ben. Quads: Bøj det ene ben bag dig, trækker din mund til din bund med den ene hånd og ved hjælp af en væg for støtte med den anden; switch ben. Haser: Sid på jorden og udvide det ene ben foran dig, holder den anden bøjet og afslappet. Nå til tå lige ben i fem tæller; switch ben.
12 minutters MILE
Gør dig klar til trængsel! I de næste 12 minutter, vil du flytte mellem en langsom løbetur og en hurtig gåtur. Hastighed walking er nemt, når du får hænge af det - ophold fokuseret på at tage korte skridt frem for længere dem. For virkelig at komme i gang, pumpe dine arme frem og tilbage kraftigt - ingen grund til dine ben bør gøre alt arbejdet!
3 minutters TONING
Okay, du overlevede. Nu, drop og give os 10 - virkelig! Blanding cardio med styrketræning i en træning forbrænder flere kalorier. Find et plaster på græs og komplette 10 armbøjninger (ændre ved at skubbe fra dine knæ), 10 sit-ups og 10 ben elevatorer på hver side.
12 minutters MILE
Her er den endelige intensitet komponent til din rutine. Som før, holde dig i bevægelse et sted mellem en langsom løbetur og en hurtig gåtur. Vær opmærksom på din kropsholdning: Speed bør komme fra bøje knæene, ikke fra lunge fremad, hvilket kan forårsage skader.
3 minutters STRETCH
Du er officielt på vej hjem nu. For at holde dine muskler lang og smidig, gentag kalv, forstrækning og quad strækker du gjorde tidligere. Denne gang holder hver stilling i 10 tæller og føler, hvor meget dybere i strækning, du kan gå, nu hvor dine muskler er varme. Fold hænderne bag ryggen og trække op med dine arme til en god bryst, biceps og triceps slip.
20-MINUTE Nedkøling MILE
Du har arbejdet hårdt; nu er det tid til at bremse tempoet og returnere din puls til det normale. Som du gå denne sidste mil, lad dine arme svinge løst på dine sider. Ved den tid, du har ramt 20 minutter, bør din vejrtrækning og puls være næsten tilbage til normal, så du let kunne føre en samtale.
WALKING-SKADE Advarsel: Brug ikke anspændt halsen eller bue ryggen.
"Hjælp! Jeg hader at motion!"
PROFIL: Det er trættende, tidskrævende og kedeligt. At ramme 10.000 skridt om dagen, din træning skal være sjovt, eller det kommer ikke til at ske!
Din 10.000-trins gå træning:
GÅ TUR MED HUNDEN
Start dagen med en 10-minutters morgentur (1000 trin).
Ring til din MOM
Pace nervøst mens gennemgå dit liv - og modtage uopfordret-til råds - i løbet af en 15-minutters telefonopkald til mor (1000 trin).
MANGIA!
Find en deli fem blokke fra din bygning og tage en noontime tur (selv bare at få noget at drikke), hoofing det 10 minutter hver vej (2.000 trin).
SE TV
Marts på plads i 15 minutter i løbet af aftenen nyheder (1000 trin).
CLEAN HOUSE
Du er nødt til at gøre det alligevel, plus det er 2.000 trin for 30 minutter.
En efter-middag slentre med hendes husbond
Tag en 20-minutters solnedgang gåtur (3.000 trin): Hvilken bedre måde at tabe sig og genoplive din romantik?
TAGER 10.000 skridt om dagen sænker HEART-sygdomsrisiko med 40 procent.
Begyndere!
Fokus på miles, ikke minutter.
Når du starter din gå træning, skal du ikke blive intimideret, hvis du ikke kan holde trit med den tid forslag her. Disse er din ultimative mål, men de sundhedsmæssige og vægttab fordele af gang måles i antallet af trin, ikke minutter. Selv om det tager dig 20 minutter at gå en mil i stedet for den 13-minutters ideal, ikke give op. Dit første mål er at nå den 10.000-trin markør, så bekymre sig om nedslidning ned den tid det tager at nå det. Gøre lidt mere hver dag, men ikke overdrive det. Held og lykke! (Hvis du aldrig har udøvet eller har ikke gjort det i et stykke tid, tjekke med din læge først.)
Sådan tilpasse din træning:
En skridttæller registre skridt tæller, men maksimale sundhedsmæssige fordele også kræve den rigtige anstrengelse niveau. Tommelfingerregel: Hvis du ikke kan få vejret nok til at sige hej til en ven, langsom ned. Stand til bælte ud din yndlingssang, ikke noget problem? Du tager det for let. Til op din træning ante, overveje disse variationer:
- Forøg dit tempo, ikke din skridtlængde. Tager flere skridt i minuttet i stedet for længere dem ikke kun hjælper dig gå hurtigere (en 12- til 13-minutters mile er optimalt), det hæver også din puls uden at øge din risiko for skader.
- Lad som om du er på en knivsæg. Professionelle vandrere placerer den ene fod lige foran den anden, i modsætning til at tage hip-bredde fremskridt. Følg trop, og du vil øge din energi output og bruge mere store muskelgrupper.
- Arbejde dine arme. Bøj albuerne på en 90- graders vinkel og pumpe dem frem og tilbage som du trin. Dette driver dig fremad hurtigere og forbrænder flere kalorier.
- Hoved for bakkerne! Tilføjelse af en vinkel er den sikreste måde at øge intensiteten af din walking træning. Hvis du er på et løbebånd, bruge knappen elevation.
- Brug vægte eller spadserestokke - begge giver en mere komplet træning. De to håndvægte bør veje mindre end 10 procent af din kropsvægt. Spadserestokke (ikke at forveksle med den slags Farfar kan have legede) stigning energi brugt med 20 procent; bestille et par på nordicwalker.com.