Forbrænde flere kalorier, når du arbejder ud
Vi kan tjene penge på links på denne side, men vi anbefaler kun produkter, vi tilbage. Hvorfor har tillid til os?
Du behøver ikke at motion i timevis for at forbrænde flere kalorier: Alt det kræver er et par smarte tweaks til din normale rutine.
Getty Images
Langsom og støt ikke vinde løbet, når det kommer til at kaste maksimale pounds. Snarere end at tælle dine squats, pushups eller lunges, tid disse øvelser for at komme i så mange reps i fx 60 sekunder, som du kan, anbefaler John Hall, CPT, en personlig træner i Chicago. Prøv også at ikke at hvile for meget mellem reps. "Dette er en dobbelt gevinst," siger Hall. "Den tid udøver falder, og de puls stiger, hvilket betyder, at du brænder flere kalorier hurtigere."
2. Arbejde i byger
Uanset om din sædvanlige cardio er en udendørs løbetur eller du foretrækker at svede på en indendørs maskine, bruger målte intervaller til alternative byger af hastighed med anfald af helbredelse. Set gange for at fuldføre hver hastighed, eller, til udendørs sessioner, bruge markører såsom telefonpæle at udpege hurtigt vs. langsomme faser, antyder Rhode Island personlig træner Aileene Palm, CSCS. Hvis du bruger en timer er for kompliceret, gør
RELATEREDE: 10 grunde du ikke får Slim på Gym
3. Flyt flere muskler
For den største kalorieindhold brænde, vil endeløse reps af bicep krøller ikke droppe det. "Isolation øvelser bruger relativt små muskelgrupper, der ikke kan gøre meget arbejde i forhold til større muskelgrupper i benene og tilbage," siger Tanner Martty, CPT, en personlig træner i Santa Monica, Californien, der anbefaler big-muskel øvelser såsom squats, lunges, og armhævninger. Og glemme disse hulking vægt maskiner. "Maskiner lade dine mavemuskler og stabilisator muskler til at slappe af, hvilket gør øvelsen lettere og derfor mindre effektiv." Brug frie vægte eller kabel maskine i stedet.
4. Forøg din vægt
Vægten pres på dine muskler, der er. "Træning med mere modstand tilføjer muskler på din krop," siger Palm. "Jo flere muskler du har, jo flere kalorier du vil brænde under øvelse - selv når man sidder omkring at gøre noget." En måde, selvfølgelig, er at bruge tungere vægte på gym. Ingen medlemskab? Palm foreslår simpelthen iført en rygsæk fyldt med tunge bøger under dit næste tur, jogge, eller vandre. "Men du behøver ikke gå med håndvægte eller ankel vægte," advarer hun. "Dette kan øge din risiko for skader."
RELATEREDE: få tonet med 8 skånsomme øvelser
5. Tag det udenfor
Vend den store udendørs i din personlige motionscenter. Under en gåtur, løbetur, løbe eller cykeltur, finde en rute med masser af bakker. "Jo stejlere hældning, jo flere kalorier du forbrænder," siger Palm. Endnu bedre, vælge en sti med ujævnt terræn - uanset om løbet snavs, sand eller græs - det vil udfordre dine muskler til at arbejde meget hårdere end en asfalt eller beton overflade. Ikke en "trodse elementerne" slags kvinde? Kravl op og ned ad en trappe som en sub til bakker, eller vælg "bakke", "interval" eller "tilfældig" profil på en cardio maskine.
6. Lov som et dyr
Selve definitionen af total-body toning udfordrer alle fire lemmer på en gang. Det er derfor, Martty har hans klienter gøre bjørn gennemsøgninger. "Det er min hemmelige våben for fedt tab," siger han. "Flytningen bruger hver muskel i din krop." Kom ned på alle fire, bag i luften, og bare begynde at gå fremad på hænder og fødder. Martty foreslår at starte med 20 yards på et tidspunkt, og gradvist stigende, eller indsætte kravler mellem dine styrketræning øvelser som en aktiv pause.
7. Hop rundt
Få dine fødder fra jorden (og de pounds off din krop) med afgrænser øvelser, såsom at hoppe reb, springe, eller sprællemænd. "Eksplosive øvelser kræver mere energi til at udføre," Palm siger. Prøv intervallet tilgang kaldet Tabata. Udviklet af forsker Izumi Tabata, Tabata protokollen indebærer forskellige kredsløb af fire minutter hver. Under hver fire minutters kredsløb Benyt en øvelse, ligesom sprællemænd, i alternerende intervaller, udøver så hurtigt som muligt i 20 sekunder med 10 sekunders hvile i mellem. Tag et minuts hvile før man går videre til en anden øvelse, skiftevis intense 20-sekunders byger med 10 sekunders hvileperioder, der arbejder op til i alt otte kredse.