Paleo Versus Keto: Hvilken er den bedre kost for dig?

Hvis du er en af ​​de millioner af mennesker, der sværger til at begynde et nyt spise regime den 1. januar, er potentialet vægttab planer er uendelige. Og når du ruller gennem dit Instagram-feed, vil du sandsynligvis at se folk udråber den "fantastiske" kost, der er skrumpet deres taljemål, boostet deres udholdenhed, og taget år fra deres udseende.

To af de trendy diæter løbet af de sidste par år omfatter keto og paleo. Men før du vælger din 2019 menu, her er hvad du behøver at vide om disse noget lignende planer.

---

Keto Diet 101

Ellers kendt som kosten Halle Berry, Vanessa Hudgens, Alicia Vikander, og selv Tim Tebow sværger, det ketogen diæt er en low-carb, højt fedtindhold plan, der styrker kroppens i en tilstand af ketose, en metabolisk proces dannes i leveren, i hvilken kroppen forbrænder fedt til energi i stedet for kulhydrater, siger Katherine Brooking, MS, RD, medstifter af

Appetit på sundhed. På en standard keto diæt, bør kalorier består af et minimum af 70% fedt, 20% protein og 10% kulhydrater.

Da kroppens foretrukne brændstof kilde er sukker (glukose), der kommer fra kulhydrater (dvs. korn, bælgfrugter, frugt), denne diæt presser kroppen til brug glukose lagret i vores muskler som glykogen til brændstof. "Hvad andet sker der, når vi nedbryde muskel glykogen? Vi mister vand vægt," forklarer Good Housekeeping Institute’S Ernæring direktør Jaclyn London, MS, RD, CDN. "Vores muskler gemme omkring 3 gram vand for hvert gram glykogen, hvilket betyder, at vi kan tabe en hel del af vægten med det samme, når vi udnytte glykogen butikker for brændstof. Det er derfor, en person, der taber i vægt i ’bare en uge!’ Fra en low-carb planen er sandsynligt at miste vand vægt, ikke nødvendigvis reelle vægt, ophold off over tid, men umiddelbarheden kan føle motiverende på først."

Som for menuen, forklarer Brooking, at keto plan tillader Dieters at forbruge fisk (laks, østers, kammuslinger), kød og fjerkræ (svinekød, lam, bøf, og ja, bacon!), æg, nødder, ikke-stivelsesholdige grøntsager (spinat, broccoli, blomkål, tomater), fedtstoffer og olier (smør, mayo, avocadoolie, ghee) og højt fedtindhold mejeri (fuldfed yoghurt, tunge fløde, flødeost, hårde og bløde ost). Bær og kunstige sødestoffer kan spises med måde.

”De fødevarer for at undgå på keto omfatter de fleste frugter (æbler, bananer, ferskner, appelsiner), korn (brød, pasta, korn, og eventuelle fødevarer lavet med hvede, ris, havre, eller majs), bælgfrugter (alle bønner), og noget med tilsat sukker (desserter, honning, rørsukker),”Brooking stater. Root veggies (kartofler, gulerødder, turnips), alkohol, sødet drikkevarer (saft, sodavand), sødet saucer og dips (ketchup, BBQ sauce, nogle salatdressinger), og nogle olier (raps, soja, jordnødder) er på ”nej” liste - sammen med nogen fedtfattige mejeriprodukter Produkter.

---

Paleo Diet 101

”The palæo kost er beregnet til at ligne den formodede kost af vores lange-siden, jæger-samler forfædre,” forklarer Brooking. ”Ideen bag det er, at vores vestlige mønster spise bidrager til stigningen af ​​kronisk sygdom og fedme.”

Også kaldet den Paleo og hulemand kost, denne kostplan - der er efter sigende en måde at spise for Blake Lively og Jessica Biel - fokuserer på kun de fødevarer, der var (angiveligt) ikke tilgængelige vej tilbage, når: Fjerkræ (græs-fodret med kød, fisk, skaldyr), frisk frugt og grøntsager, æg, nødder, frø og plantebaserede olier (såsom olivenolie, valnød, hørfrø, macadamia, avocado, kokos).

De fødevarer, der ikke er tilladt på denne plan omfatter bælgfrugter (jordnødder, bønner, linser, tofu), korn, mejeriprodukter, raffineret sukker, salt, kunstige sødestoffer, noget forarbejdet og alkohol. Og der er ingen grund til at tælle kalorier eller finde ud af ordentlige procenter. (Tror du de cavewomen var at holde styr på deres kalorieindtag?) Kosten fremmer spise hele fødevarer, indtil du er tilfreds.

---

Fordele og ulemper ved Keto

Den keto kost har en videnskabelig baggrund - men ikke for vægttab. "Nogle beviser har fundet, at en keto kost kan være effektiv for patienter med epilepsi," siger Brooking. Faktisk er den Epilepsi Foundation fremmer ketogen diæt som en måde til at kontrollere anfald - og det er normalt anbefales til børn, der har undladt at reagere på recept behandlinger.

London tilføjer, at hun havde svært ved at tro det keto planen blev trend som den nyeste vægttab dille, da det blev ordineret til pædiatriske patienter i løbet af den tid, hun arbejdede på et hospital. ”Det blev brugt som et absolut sidste udvej for familier, der følte sig ellers håbløs i ansigtet af en neurologisk sygdom, og under streng lægelig kontrol,”siger hun.

Spise mindre kulhydrater kan være en god ting. Folk, der følger den typiske vestlige kost har en tendens til at forbruge mere end den daglige anbefalede mængde af kulhydrater (Ca. halvdelen af ​​vores kalorier om dagen, hvor mindst halvdelen af ​​disse korn stammer fra fuldkorn, i henhold til den 2015-2020 USDA Retningslinjer for amerikanerne Dietary).

næsten sletning kulhydrater fra en kostplan, kan dog være for drastisk. ”Det ville være en hård justering for de fleste amerikanere, hvilket gør den standard keto planen vanskeligt for mange at holde fast i,” siger Brooking.

Sammen med nogle ubehagelige bivirkninger (som forstoppelse, crabbiness, uklarhed, kvalme, træthed, og dårlig ånde), Brooking også peger på fedtindholdet i denne spise regime. “Keto ikke understrege sunde fedtstoffer, og vi ved, at fødevarer med højt indhold af mættet (såsom smør, ost og rødt kød) kan øge risikoen for hjertesygdomme,”siger hun.

Med hensyn til vægttab, det har en tendens til at blive kortvarig. ”De samme grunde til, at vi ser øjeblikkelig vægttab på carb diæter er den samme grund, hvorfor ser vi øjeblikkelig vægt gevinst efter tilsætning af en tilsyneladende harmløs sandwich tilbage i mix: Vandet vægt kommer tilbage med det samme med glykogen lagring,”siger London.

---

Fordele og ulemper ved Paleo

I modsætning til keto, Brooking giver en tommelfinger til back-to-basics tilgang i denne plan. ”Professionelle af palæo er, at det fokuserer på at øge indtaget af hele fødevarer, alle frugter og grøntsager, magre proteiner og sunde fedtstoffer, mens faldende forbrug af forarbejdede fødevarer, sukker og salt,”hun siger.

Fortalere for palæo påstand om, at det kan reducere inflammation, Øge energi, hjælp med vægttab, stabilisere blodsukkeret, og selv reducere risikoen for kroniske sygdomme, Men de fleste af videnskaben er ikke enig i alle disse påstande. Juryen er stadig ude om, hvorvidt den palæo kost kan have langsigtede fordele for mennesker med type 2-diabetes og forskning offentliggjort American Journal of Clinical Nutrition hedder denne kosten planen samlede ”mangler stadig beviser.”

”Når det kommer til videnskabelig opbakning, der er næsten ingen til at støtte den palæo kost,” siger London. ”Den gennemsnitlige levetid for en jæger-samler var omkring 30 år (dejlige, hva '?).”

Som med keto planen, London og Brooking er ikke ind for nixing korn, mejeriprodukter, og bælgfrugter fra kosten. "På trods af hvad Paleo fortalere hævder, disse fødevarer er sunde og er gode kilder til fibre, vitaminer og mineraler," siger Brooking.

Og London tilføjer: "Mit største gripe med palæo er, at det er generelt nærende, men modellen taber mig i elimineringen faktor. Bælgfrugter er virkelig en af ​​de mest nærende fødevarer, du kan spise, så hvis du ønsker en struktureret plan, du er bedre tjent med en modificeret tilgang til paleo at der på minimum inkorporerer bælgplanter for yderligere protein, calcium og fiber. Endnu bedre: kostvaner Middelhavet, Hvilket vil give dig tilbage de 100% fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter også."

---

Bundlinjen

Begge registrerede diætister finde ulemper med keto og palæo planer og føler, at fjerne fødevarer, der indeholder vigtige næringsstoffer - og, i tilfælde af keto kost, tilføjer i fødevarer, der er højt indhold af mættet fedt - alt i navnet på vægttab ikke ensbetydende med en sund kost.

”For at gøre reelle, langsigtede ændringer, kan vi ikke stole på begrænsning,” siger London. ”Vi er nødt til at tilgang sundhed og vægttab med en forståelse af vores egen livsstil, og skift i retning af sundere spisevaner gennem adfærdsændringer som varer hele livet.”

Siden spise præferencer og kostbehov varierer fra person til person, er det tilrådes at tjekke med din læge, før du starter en ny vægttab program.