24 bedste Whole30-snack-ideer og nemme opskrifter at prøve
Hop til:
- Før du prøver Whole30
- Hvad gør en god Whole30 snack?
- Hele 30 snackidéer
Hørt om Hel30 diæt og tænker på at give det en hvirvel? Det er en god idé at lære så meget som muligt om denne spiseplan, før du dykker ind.
Ifølge data fra Cleveland Clinic, Whole30 er en eliminationsdiæt - i 30 dage fjerner du helt mælkeprodukter, korn, bønner, sukker, alkohol og mange andre fødevarer. Du øger dit indtag af visse ernæringsmæssigt tætte hele fødevarer i stedet for. Pointen med Whole30 er at nulstille dit system - du slipper af med fødevarer, som du måske er følsomme eller allergisk over for (som laktose eller gluten), genindfør dem derefter langsomt i din kost og se, hvordan din krop reagerer. Det er ikke beregnet til vægttab, selvom du kan tabe nogle kilo på det.
Før du prøver Whole30
Som mange andre diæter er det kontroversielt. "Selvom det kan være nyttigt at fjerne alkohol, kunstige sødestoffer, tilsat sukker og fødevaretilsætningsstoffer, er der ulemper ved denne diæt," siger Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN
, grundlægger af 360Piger & Kvinder og talsmand for Akademiet for Ernæring og Diætetik. "Der er intet videnskabeligt bevis, der understøtter dets påstande. Det er restriktivt og udelukker flere fødevaregrupper og fødevarer såsom fuldkorn og bælgfrugter. Dette er en bekymring, da forskning understøtter disse høj fiber og næringsrige fødevarer reducerer risikoen for kræft, hjertesygdomme og diabetes.”Vægttab, sundhed og kropsopfattelse er komplekse emner — før du beslutter dig for at gå på denne diæt, inviterer vi dig til at få et bredere perspektiv ved at læse vores udforskning af farerne ved kostkultur.
Når det er sagt, er en eliminationsdiæt som Whole30 kun beregnet til at blive lavet i en kort periode. “Jeg anbefaler ikke Whole30-diæten til mine klienter for at forbedre sundheden,” siger Cate Ward, PhD, RD, en videnskabsmand og diætist i San Francisco, CA. “Fokuserer på at inkorporere mere hele fødevarer, såsom grøntsager, frugt, intakte korn, nødder, frø og bælgfrugter, uden nødvendigvis at eliminere alle Forarbejdede fødevarer, kan gøre denne type kostændringer meget mere bæredygtige i det lange løb."
Der er nogle mennesker, der også bør undgå Whole30. Ifølge data fra National Academy of Sports Medicine, bør dem med en historie med forstyrret spisning ikke prøve diæten, da den er så begrænset i omfang. Og for enhver, "Efter at have fulgt en restriktiv plan, kan du ofte ende med at føle alt-eller-intet med mad," siger Laura Silver, MS, RD, grundlægger af Silver Street Nutrition i Brooklyn, NY. "Du svinger mellem at være 'rigtig god' ved at følge madregler og 'rigtig dårlig' til at bryde dem. Ingen af disse ekstremer føles fantastisk fysisk eller mentalt."
En eliminationsdiæt er beregnet til at være kortsigtet. Og det er smart at tale med din sundhedsplejerske for at få grønt lys, inden du starter. "Hvis du ønsker at gennemgå en eliminationsdiæt for at finde triggere eller andre fordøjelsesproblemer, følg op med din læge eller en registreret diætist," siger Anderson-Haynes.
Hvad gør en god Whole30 snack?
Hvis du insisterer på at give det en chance, skal du fortsætte med at tanke op, da eliminationsdiæter hurtigt kan tære din energi. Du kan ikke spise forarbejdede ting som popcorn eller kartoffelchips, men der er sunde alternativer.
"Hvis du forsøger at undgå visse fødevaregrupper, der ligner dem i Whole30-diæten pga etablerede sundhedsmæssige eller medicinske årsager, ville et eksempel på en mættende snack være pisket krydret avocado spredes med ristede grøntsager eller en håndfuld usaltede nødder, tørret frugt eller en hjemmelavet frø- og frugtbar,” siger Anderson-Haynes.
Masser og masser. Du kan ikke have: Sukker af nogen art, og ingen ægte eller kunstige sødestoffer. Du skal springe mælkeprodukter, korn, gluten bælgfrugter, undtagen ærter og grønne bønner, samt enhver mad, der indeholder carrageenan (et tilsætningsstof i nogle mejeriprodukter og ikke-mejeriprodukter) og sulfitter. Derudover er der ingen alkohol.
Whole30s menu er supersnæver, og derfor kan det være hårdt at gå. Du er kun tilladt: Uforarbejdet kød som oksekød, svinekød, kylling og kalkun. Enhver form for skaldyr. Enhver form for frugt og enhver form for grøntsager. Oliven, kokos eller avocadoolier. De fleste nødder, frø og nøddesmør. Eddike (men ingen malteddike). Sort kaffe. Botaniske ekstrakter. Iodiseret salt, urter, krydderier og kokosnøddeaminosyrer for at give din mad smag.
At prøve at planlægge sunde snacks på en streng spiseplan som Whole 30 er vanskelig – men vi gjorde arbejdet for dig. Læs videre for forskellige snacks, du kan få, hvis du er godkendt til at prøve Whole30.
Hele 30 snackidéer
Vi har enkle grab-and-go-muligheder samt links til sunde opskriftsbaserede valg. Og du behøver ikke at følge Whole30-spiseplanen for at nyde disse.
Guacamole
Perfekt guacamole starter med perfekt modne avocadoer. Hvis de ikke er helt modne endnu, gør det tricket at lægge dem i en papirpose med et æble. Sørg for at rulle toppen af papirposen lukket og hold den ved stuetemperatur. Avocadoerne skal være mærkbart blødere på 12 timer.
Når det kommer til tekstur: Hvis du moser alt sammen i hånden, kan du bevare nogle bidder, men hvis du foretrækker glat guac, er foodprocessoren den rigtige mulighed. Hvis du gerne vil have lidt tekstur, så prøv at pulsere blandingen og tjek jævnligt for at sikre dig, at den ikke bliver for glat.
FÅ OPSKRIFTEN
Granola
Granola kan være en sund, lækker måde at brænde op til dagen på. Denne opskrift fra vores venner hos Delish bruger mandler, pekannødder, tørrede tranebær, usødet kokosnød og masser af frø: græskar, hør, solsikke og sesam – plus nogle krydderier. For at gøre det til Whole30 skal du fjerne honningen.
FÅ OPSKRIFTEN
Luftstegt burger
Pop en færdiglavet oksekødburger fyldt med løg i din frituregryde og få et hurtigt proteinboost. Top den med pickles og tomater.
Kollagen smoothie
Skuespillerinden Jennifer Garner sværger angiveligt til sin "Be Well Smoothie", som er fuld af bær. For at holde det Whole30 skal du sørge for, at mandelmælken ikke indeholder carrageenan, og at mandelsmørret er usødet.
FÅ OPSKRIFTEN
Prosciutto med melon
Det er en klassisk ret, velegnet til snacks. Skær en cantaloupe i skiver, og pak skiverne ind i prosciutto.
Californien sushi bider
Denne hurtige og nemme snack fra Delish, hvor agurk- og krabbekød er i centrum, er lige så lækker som din yndlings takeaway-version. Sub i en Whole30-kompatibel mayo, som en lavet med avocadoolie.
FÅ OPSKRIFTEN
Hårdkogte æg
Du vil se så mange metoder online, men vores vil hjælpe dig med at få dem rigtigt, hver gang.
FÅ OPSKRIFTEN
Air-fryer squashsuppe
Suppe er en vidunderlig, mættende, hyggelig snack. Vores version er særligt tilfredsstillende, og den er nem at lave i din air-fryer!
Oliven og mandler
En vindende kombination, du måske aldrig har prøvet! Kontroller, at de oliven, du vælger, er glutenfri.
Bruschetta-fyldte avocadoer
Fyld en avocado og voilà! Du har en snack. (Dette gør også et mættende måltid.) Balsamico-glasurer indeholder nogle gange sødemiddel, så spring det over for at holde det kompatibelt med Whole30.
FÅ OPSKRIFTEN
Æbler og avocado
Smash op en fjerdedel af en avocado og tilsæt en ottendedel teskefuld wasabi-pulver plus en knivspids salt og fordel på ét skåret æble. Æblet tilføjer friskhed og tilfredsstillende knas; avocadoen serverer mættende, sunde fedtstoffer; wasabi tilføjer en punch af varme og smag; og en knivspids salt booster ingrediensernes naturlige smag.
Grønne bønner salat
Hvis du har nogle rester af kogte grønne bønner, så prøv at lave denne sprøde snack: Kombiner 2 spsk. tørrede tranebær med to spiseskefulde ristede pepitas, en kop af de resterende bønner og dryp med olivenolie.
Chia budding
Brug dit valg af Whole30-kompatibel plantebaseret mælk (som cashew- eller mandelmælk), chiafrø, en Medjool dato og krydderier som kanel. Blend mælken og dadlen, indtil den er glat, og hæld derefter mælken, chiafrøene og krydderierne i en krukke. Lad det stå i køleskabet et par timer eller natten over. Chiafrøene udvider sig, suger mælken op og gør blandingen tykkere. Top af med din yndlingsfrugt.
Cashew smør og bananskiver
Spred eller dyp væk efter hjertens lyst. For en ekstra smagsoplevelse, prøv at røre en teskefuld eller to usødet kakaopulver i.
Snackbræt
Fyld et skærebræt med skåret æbler, vindruer, bær, skåret peberfrugt, gulerødder og andre årstidens frugter og grøntsager. Dips du kan bruge inkluderer Whole30-kompatibel hummus (lavet med noget andet end kikærter - prøv at lave din egen med blomkål i stedet), ranch- eller grøn gudindedressing.
Bagt sød kartoffel
Top din kartoffel med salsa til et nyt smagseventyr. Dette er en særlig hurtig snack, hvis du mikroovner den søde kartoffel. Med vores opskrift springer du bare feta og sorte bønner over for at gøre den Whole30-godkendt.
FÅ OPSKRIFTEN
Pistacie-, tørret abrikos- og rosinsporblanding
Pak en blanding af disse nødder og tørret frugt for et energiboost! Stiblandingen er en praktisk snack at opbevare i en stor krukke og derefter portionere ud i en on-the-go beholder til bilture eller vandreture.
Grønt æble med mandelsmør
Da jordnødder/jordnøddesmør ikke er tilladt på Whole 30, skal du skifte til din nøddesmør kan give æbler et smagfuldt nyt twist. Prøv også at drysse med kanel.
Salat og pickle wraps
En enkel, syrlig og velsmagende snack: Pak bare dine pickles ind i salat, og knas væk!
Frosne druer
Vask en masse druer og gem i fryseren for en kold, forfriskende godbid, der kan tilfredsstille din søde tand naturligt.
Banan og bær kop
Bland bananskiver med hindbær, jordbær og brombær – det er også en lækker morgenmad.
Steg grøntsager med kokosolie
Prøv en sulten, sund blanding af rød bliss kartoffel, rød, grøn og gul peber, spidskål, tomat og squash og sauter i kokosolie – peberfrugterne giver et strejf af sødme, der virkelig vil komplementere retten.
Prøvetager til fisk og skaldyr
Frisk stegt torsk og reje, og dampkoger med klaret smør (som ikke har mælketørstof) - total himlen. Ja, dette er et måltid - men resterne kan være en snack!
Lækkert dekadent pommes frites
For en rigtig godbid (og du fortjener en): Skær rødbrune kartofler i tykke skiver, og luftsteg dem, indtil de er gyldenbrune.
Medvirkende forfatter
Lisa er en internationalt etableret sundhedsskribent, hvis kreditter inkluderer Good Housekeeping, Prevention, Men's Health, Oprah Daily, Woman's Day, Elle, Cosmopolitan, Harper's Bazaar, Esquire, Glamour, The Washington Post, WebMD, Medscape, The Los Angeles Times, Parade, Health, Self, Family Circle og Sytten. Hun er forfatter til otte bedst sælgende bøger, herunder The Essentials of Theatre.
Direktør for ernæringslaboratoriet
Stefani (hun/hende) er en registreret diætist, en NASM-certificeret personlig træner og direktør for Godt Husholdningsinstitut Nutrition Lab, hvor hun varetager alt ernæringsrelateret indhold, test og evaluering. Hun har en bachelorgrad i ernæringsvidenskab fra Pennsylvania State University og en mastergrad i klinisk ernæring fra NYU. Det er hun også God husholdning fitness- og træningsekspert på personalet. Stefani er dedikeret til at give læserne evidensbaseret indhold for at tilskynde til informerede madvalg og sund livsstil. Hun er en ivrig CrossFitter og en passioneret hjemmekok, der elsker at tilbringe tid med hendes store passe græsk familie.